Pour les rép et série
J'en fait jusqu'à echec musculaire, c'est à dire jusqu'à ce que tes muscles ne peuvent plus accomplir le dernier mouvement. C'est dans les derniers mouvements où les muscles vont être le plus sollicités et vont apporter le plus de résultats.
Pour donner on ordre d'idée mes reps en pompe c'est 50. Biceps c'est 20 avec une altère dans la main etc... en fait jusqu'à l'echec musculaire à chaque fois.
Après je change de groupe musculaire pour laisser les muscles reprendre des forces. Par exemple juste après l'exo pour les pecs tu peux faire des abdos (avec charge si tu veux qu'ils durcissent et gonflent) , puis tu fais des flexions pour les jambes avec des alteres dans les mains etc... et après tu reviens sur l'exercice pour les pecs une fois que tu as fait le tour.
Tu tourne comme ça pendant une heure non stop et ça te fait une super séance de muscu avec peu de matériel.
En general je finis la séance par les biceps et triceps car plein d'exercices les sollicitent indirectement et il faut les ménager.
Pour le peck deck il s'agit de ce mouvement là:
http://www.fitnesource.com/store/images/pecdeckmachine.jpgIl faut ramener les deux coudes presque cote à cote juste en face de soi.
Remplacer la machine par une barre "ressort" à tordre à placer au dessus de la tête. Attention de bien rapprocher les coudes l'un de l'autre. Si tu te contentes de tordre la barre sans rapprocher les coudes tu muscleras surtout les épaules et les avant bras.
Quand tu exécuteras le mouvement tu sentira que ça n'est pas au même endroit que ça tire que lorsque tu fais l'exercice avec les alteres. Ca vient du fait qu'avec les alteres, l'effort est maximal quand tes bras sont presque tendus, ecartes (une sorte d'effet de levier). Alors quand tes bras sont en l'air avec les alteres (fin du mouvement) les pectoraux se reposent. Les alteres ca fait surtout travailler "l'exterieur" des pecs.
Pour l'intérieur il faut le mouvement inverse, avec la barre c'est la fin du mouvement qui est dure, car la barre est tordue au maximum au moment où tu rapproches les coudes.
Sinon je te conseille de manger beaucoup de protéines dans ton alimentation (viande, oeuf, posson, lait ...) .
Pour simplifier, la séance muscu dit à ton corps "j'ai besoin de plus de muscle" et les proteines sont les briques qui permettent des les fabriquer. Tu as besoin de 1.2 a 2g de protéine par poids de ton corps si tu veux prendre du muscle rapidement. Si tu développes "que" les pecs ou même que les bras tu n'en auras pas besoin d'autant.
Après plusieurs essais j'en suis venu à la solution fromage blanc 0% :p
Un pot de 1Kg par jour et ça couvre l'essentiel des besoins (80g de prot), c'est assez pratique car ça te permet de garder des repas normaux à côté. Le mieux c'est d'en manger après la séance. Avant la séance tu peux manger une grande cuillère de miel pour l'energie, ou on bon plat de pates 2 heures avant.
J'ai pris 3Kg de muscles le premier mois et 2Kg le deuxieme avec 3 séances par semaine (70Kgs=>75Kgs). Donc c'est vraiment une méthode efficace car 3kgs par mois c'est presque un maximum en matière de prise de poids pour la muscu d'après les sites. Je pense par contre qu'à terme je vais "stagner" si je ne vais pas en salle, faute d'altères assez lourdes, mais ça ne me pose pas de problème car je ne compte pas devenir un culturiste lol, le résultat esthétique actuel commence à me satisfaire.
Un lien pour la pecs (le mec sur la photo c'est moi
) :
http://www.muscle-fitness-france.com/343.html Et de manière plus générale...
http://www.akelys.com/akelys_debutant.html (lien excellent, lis tous les chapitres "concepts de base..." et tu pourras faire tes propres programmes)
